Người lớn và trẻ nhỏ có thể bổ sung canxi qua các nguồn sau:
-
Bổ sung canxi qua thực phẩm hàng ngày: Canxi thường có nhiều trong các thực phẩm như các loại rau có màu xanh đậm, một số loại cá có xương mềm, ngũ cốc, trái cây, các loại sữa, phô mai, sữa chua, sữa hạt…
-
Bổ sung canxi qua thuốc bổ sung canxi: Canxi trong thuốc bổ sung canxi thường tồn tại dưới 2 dạng là canxi vô cơ (muối Canxi Cacbonate) và canxi hữu cơ (muối Canxi Citrate, Canxi Gluconate, Canxi Lactate.)
Bên cạnh các sản phẩm chức năng, canxi còn có nhiều trong sữa, phô mát, các loại hạt, rau xanh và các loại đậu
Cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả
Dưới đây là hướng dẫn cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả:
-
Không nên bổ sung canxi thông qua các chế phẩm làm từ vỏ hàu chưa qua tinh chế, bột xương, dolomite hay san hô, bởi chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại khác như thủy ngân.
-
Không được vượt quá liều lượng hàng ngày mà các chuyên gia đã khuyến cáo.
-
Nếu bổ sung cùng sắt hay kẽm, kháng sinh levothyroxin hoặc tetracycline, hãy uống vài giờ trước hay sau khi bổ sung canxi để tránh các tương tác thuốc tiêu cực.
-
Theo nghiên cứu, vitamin D có khả năng giúp cơ thể tăng hấp thụ canxi lên mức 30 – 40%. Nếu không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời hay chế độ ăn uống, cơ thể sẽ chỉ hấp thụ 15% lượng canxi nạp vào. Vì thế, bạn nên chọn một chế phẩm bổ sung canxi có chứa kèm cả vitamin D để đảm bảo cơ thể luôn nhận đủ lượng vitamin cần thiết này.
-
Magie đầy đủ là yếu tố rất quan trọng cho sự hấp thu canxi của cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo nên duy trì tỷ lệ giữa canxi và magie từ 2 đến 1. Nếu bạn đang dùng 1000mg canxi mỗi ngày thì lượng magie bạn cần bổ sung là 500 mg.
-
Cơ thể chỉ có thể hấp thụ tối đa khoảng 500 mg canxi nguyên tố tại một thời điểm nhất định. Do vậy, nếu bạn cần bổ sung liều cao canxi từ 1000 – 1500mg / ngày thì tốt nhất bạn nên chia thành 3 lần uống / ngày.
Những lưu ý khi bổ sung canxi
Một số lưu ý cần nắm được khi bổ sung canxi:
-
Tránh bổ sung canxi vào buổi tối trước khi đi ngủ để tránh việc mất ngủ;
-
Uống nhiều nước và tăng cường ăn các thực phẩm chất xơ để phòng ngừa tình trạng táo bón gây ra do bổ sung calci;
-
Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm vừa bổ sung vitamin C, vừa bổ sung vitamin D3;
-
Tăng cường bổ sung vitamin K2 cùng lúc;
-
Ưu tiên bổ sung canxi từ các thực phẩm tự nhiên và sữa.
